台銘新聞

養肌防老1、2、3
1日 2杯奶 3餐優蛋白
人體隨著年紀增長，常見的現象是肌肉量逐漸流失，導致體能耐力降低，不少長輩常常懼怕慢性病上身，對於飲食過度小心節制，反而導致營養攝取不均衡，造成肌少症或衰弱症。臺北市內湖區健康服務中心袁旅芳主任呼籲長者：參考「我的健康餐盤」建議食物份量，三餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取，並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量，以改善身體衰弱或肌無力的現象。

銀髮族的營養不均衡，肌少衰弱症找上身
「我喝牛奶會拉肚子」、「我膽固醇高不能吃蛋」、「早餐和午餐隨便吃吃就好，只有晚上年輕人下班回家才會一起吃到肉」，究竟是食慾差、吃不下?或是本身重視營養只挑健康的食物吃，身體卻還是持續變得虛弱沒體力，到底該吃什麼才營養?吃多少才足夠?可能跟您想的不一樣！
依據衛生福利部國民健康署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有9.5%、75-84歲長者有18%、85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示年齡越高衰弱比率越高，有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

每天早晚1杯奶、3餐優蛋白
根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查，我國65歲以上長者的每日飲食中，六大類食物的攝取不均衡，如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中，尤其明顯不愛喝乳品，每天奶類只攝取約半杯，與建議1～2杯差距甚大。奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感，建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替，由分次少量開始逐量增加。優質的蛋白質來源，可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等，每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類，並平均分配於三餐中，才能有好的吸收，產生增肌的效果，並藉此攝取其它重要營養素，如鈣質和維生素B群…等，加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類，多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧 
臺北市內湖區健康服務中心今年度結合社區發展協會及共餐據點，運用國民健康署3好1巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」的健康均衡飲食原則辦理營養教育系列課程，邀請劉昱伶營養師針對銀髮族常見的飲食需求，設計示範3好1巧的健康料理方式：切細、軟化、改變食材的質地等，讓長輩學習在家輕鬆準備三餐不費力的料理；課程中透過對長輩營養的風險評估及肌肉力量檢測，了解自身營養狀況，並到生鮮超市進行實地參訪學習，以「餐桌營養學習單」實地練習如何選擇原態、多樣化的食物，滿足營養需求而不過量，獲得學員熱烈回響，其中廖女士表示：「從講解、實作至超市認識營養標示的課程，了解如何採買好的食材，學習輕鬆烹煮就能好吃又健康，了解銀髮族蛋白質要攝取足夠，產生足夠肌肉才有力氣，連一直被便秘所苦的我改變飲食後已改善了，不要害怕吃肉或奶類而是要了解怎麼吃、吃多少！」。

熟齡人生飲食不憂鬱
長輩可以自己在家打一杯可可抹茶豆乳、黑芝麻核桃糊、活力綠拿鐵，改變了食物質地，使蛋白質更好吸收；用電鍋、烤箱及低溫拌炒的方式，搭配多樣化的食材、增進營養素的吸收，如白酒嫩雞芒果溫沙、酪梨紅酒鮮蝦普夏塔、昆布牛乳味噌鍋、鮪魚彩虹蛋蛋派、元氣牛蒡雞湯、元氣豬肉鮮蔬卷、彩虹優格聖誕、浩克青醬佐白酒雞肉沙拉冷麵等料理不需長輩有高超的廚藝，就可容易地自行料理健康餐上桌，照顧了健康，也滿足了味蕾。課後透過「3好1巧好營養LINE群組」進行「實踐營養餐任務」集點獎勵活動，學員每堂課後分享上傳在家實作的健康餐照片，藉由同儕分享經驗學習及支持鼓勵，讓熟齡人生飲食不憂鬱、仍能享受美食的快樂。

特色料理介紹如下：

愛戀白酒嫩雞芒果溫沙：以橄欖油油漬里肌肉，富含好油脂，低脂雞胸肉含優質蛋白質，用玉米筍增加飽足感，搭配富含五色的蔬菜提升抗氧化的營養素。
鮪魚彩虹蛋蛋派：水煮鮪魚是Omega-3富含好的油脂及優質蛋白質，能幫助睡眠及保護大腦，豐富的纖維質及低的澱粉量適合有糖尿病的長者，控制血醣更容易。

   臺北市內湖區健康服務中心袁旅芳主任表示，鼓勵社區長者藉由好的營養及規律運動、參與社區活動來維持身心愉快，讓長輩擁有良好的生活品質。內湖區健康服務中心每年均開辦營養教育系列課程，有興趣者，歡迎來電洽詢，電話(02)2791-1162分機7070或至臺北市內湖區健康服務中心網站活動訊息查詢。